콜레스테롤 낮추는 방법

 우리나라 3대 질환 하면 암, 뇌졸중, 그리고 심장질환이라고 할 수 있습니다. 겨울철이 오면서 심근경색 등 심장질환 발병률이 올라갑니다. 날씨가 추워져서 혈관이 축소, 혈압이 상승 그리고 여러 가지 감기 관련 질환 때문인데요. 이러한 심장질환의 주요한 이유 중 하나는 바로 저밀도(LDL) 콜레스테롤, 흔히 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리는 것 때문입니다. 

 

 저밀도 콜레스테롤은 말 그대로 밀도가 낮아 동맥벽에 침투해 동맥경화증을 일으킵니다. 그렇기 때문에 이 수치를 낮추기 위해 노력해야 건강을 유지할 수 있습니다. 여기서 분명한 사실은 이미 동맥 관련하여 질환을 가진 환자분들은 반드시 약을 복용해야 한다는 점입니다. 그렇지 않은 분들은 건강검진을 통해 본인의 저밀도 콜레스테롤 수치를 확인하고 그 수치가 130 ㎎/㎗ 이상이 넘으면  식단 및 생활방식을 바꿔야 합니다. 또 필요하다면 약물도 복용해야 합니다.

 

그렇다면 어떻게 하면 저밀도 콜레스테롤을 낮출 수 있는지 살펴보겠습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 1 - 규칙적인 운동

 규칙적인 운동은 가장 좋은 콜레스테롤을 조절법이다. 마라톤을 할 필요는 없다. 일주일에 서너 번 걷기, 수영, 자전거 타기, 또는 댄스를 40분씩 하면 효과가 있다. 짬을 내기 힘들다면 10분 단위로 나눠 운동을 해도 된다. 팔 굽혀 펴기, 아령 들기 등 근력 운동도 도움이 된다.

 

규칙적인 운동을 한다고 해도 오래 앉아 있으면 효과가 없어집니다. 좋은 콜레스테롤인 고밀도(HDL) 콜레스테롤을 줄이고 중성지방 수치를 높여주기 때문입니다. 최소 30분~1시간이 지나면 일어나서 스트레칭 등 움직여야 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 2 - 체중 관리하기

 체중에 따라 저밀도 콜레스테롤이 늘어나고 고밀도 콜레스테롤이 줄어들 수가 있습니다. 특히 복부에 살이 많이 찐다면 그럴 확률이 더 높습니다. 체중의 10%만 감량해도 많이 개선될 수 있습니다. 근래 바지 사이즈가 늘어났는데 체중 관리를 반드시 해야겠다는 생각이 듭니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 3 - 좋은 지방과 나쁜 지방 구분하여 섭취하기

 지방 중에서 트랜스 지방과 포화 지방은 좋지 않은 지방입니다. 왜냐하면 저밀도 콜레스테롤을 증가시키기 때문입니다. 많은 사람들이 좋아하는 튀김류, 돼지고기, 소고기, 각종 유제품, 야자유, 코코넛유 등에 포화지방이 많이 들어 있습니다. 먹을 때는 하얗게 보이는 지방이 맛있지만 결국에는 우리 몸에 안 좋다는 것을 인식하고 지방을 제거하는 게 좋습니다. 그렇지만 아예 안 먹을 수도 없으니 주의하면서 드셔야 합니다. 하루 전체 섭취 칼로리 중에 포화지방이 7%를 넘기면 안 됩니다.

 

 그렇다면 좋은 지방은 무엇일까요? 그것은 단일 불포화 지방과 고도 불포화 지방입니다. 생선을 먹으면 중성지방을 낮추면서 고밀도 콜레스테롤, 즉 좋은 콜레스테롤을 증가시킵니다. 송어, 연어, 고등어, 청어, 참치를 일주일에 2번 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 생선 말고 다른 식품으로는 올리브유, 해바라기유, 아보카도 등이 있습니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 방법 4 - 섬유질 섭취하기

 섬유질 중에 수용성 섬유질은 저밀도 콜레스테롤을 낮춰주는 데 도움이 됩니다. 왜냐하면 섬유질이 콜레스테롤을 뭉쳐서 몸 밖으로 배출시키기 때문입니다. 현미, 귀리 등 통곡물과 콩류, 각종 채소와 과일을 섭취하면 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 하루에 25g~35g 정도 섭취하면 좋습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 5 -  금연과 금주

 담배는 여러 가지 측면에서 건강에 안 좋지만 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추게 합니다. 흡연은 고혈압, 당뇨병, 심장병과 관련이 있습니다. 담배를 끊으면 콜레스테롤 수치를 더 좋게 만들고 동맥을 보호하는데 도움이 됩니다. 담배를 피우는 분은 금연을 하시기 바라고 비흡연자분들은 간접흡연도 조심하시기 바랍니다.

 

 술도 담배처럼 여러 가지 측면에서 좋지 않은데요, 술의 주성분인 알코올은 과다 섭취했을 때 혈액 속 지방 수치를 높일 수 있습니다. 남성은 하루에 두 잔, 여성은 한 잔 이상 마시면 안 됩니다. 과음을 하지 않고 이 정도 음주량을 지키면 오히려 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수도 있습니다.

 

결국 실천하지 않으면 내 건강은 아무도 챙겨주지 않습니다. 본인의 건강 상태를 정확하게 파악하고 실천한다면 보다 행복하고 밝은 내일이 기다리고 있을 것입니다.