암을 막는 운동

 날이 선선해지고 책 읽고 운동하고 여러 가지 취미활동을 하기 좋은 계절이 온 거 같습니다. 저도 독서도 하고 운동도 하려고 하는데 쉽지가 않네요. 오래 건강하게 살려면 꾸준히 운동을 해야 할 텐데 걱정이 한가득이지만, 열심히 해보도록 하겠습니다. 오늘은 암과 운동의 관계, 더 정확히는 암을 막는 운동에 대해서 이야기하고자 합니다.

 

운동과 암의 관계

 세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인의 경우, 일주일에 일상 활동 외에 중등도 이상의 신체활동을 최소 150분 이상 하도록 권고하고 있습니다. 여기서 신체활동은 집안일, 작업장 업무 등 몸을 움직이는 모든 분야를 포함합니다. 실제로 140여만 명을 대상으로 11년간 추적한 연구에 따르면 휴식시간의 신체 활동은 여러 종류의 암 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 식도암에서 간암, 폐암, 신장암, 위암, 백혈병, 대장암 등 사람과 정도에 따라서 다르겠지만 유방암은 약 10% 정도 발병 위험을 낮출 수 있고, 식도암은 무려 42%나 발병 위험을 낮출 수가 있습니다.

 구체적으로 대장암의 경우, 운동을 하면 체내의 노폐물이 장을 더 빠르게 통과하게 도움을 줘 암을 유발하는 물질과의 접촉을 줄일 수가 있습니다. 또한 중등 이상의 강도의 운동을 할 때 체내의 에스트로겐 수치를 낮춰 유방암 예방에 도움이 되며, 종양의 성장을 가속화하는 인슐린과 인슐린 유사 성장 인자가 덜 생산되게 합니다. 중등 강도 신체활동은 조깅, 자전거 타기, 헬스, 등산 등이고 고강도 신체활동은 에어로빅, 축구, 스쿼시, 테니스, 수영 등이 있습니다.

 

얼마나 운동을 해야 할까? 

 암 위험을 줄이기 위해서는 매일 중등 강도의 운동과 고강도의 운동을 병행해 자신의 상태에 맞게 하는 것이 좋습니다. 모든 연령에 해당되겠지만, 특히 중년 이상의 경우 자신의 몸 상태를 살피지 않고 무리하게 운동을 하면 오히려 건강을 해칠 수가 있습니다. 근력 운동을 할 때는 혈압이 크게 오를 수 있고, 무릎 부상을 일으킬 수도 있다. 운동에 익숙하지 않은 사람은 빨리 걷기부터 시작해 점차 중등 강도로 옮겨가고 시간을 점진적으로 늘려나가는 것이 필요합니다.

 

 운동을 시작하는 것도 어렵고 꾸준히 하는 것은 더 어려운데, 일상에서 실천할 수 있는 것들부터 차근히 하는 것이 접근하기 쉬울 것입니다. 가까운 거리에 볼일을 볼 때 차를 두고 걸어가고 점심시간에 잠시 산책을 해 보는 게 좋을 것입니다. 승강기를 타기보다 계단을 이용하고 개그맨 서경석 씨가 말씀해 주신 건데 샤워할 때 스쿼트을 조금씩 하는 것도 좋습니다. 그리고 자신이 좋아하는 운동을 하나 찾아서 꾸준히 다니는 것도 좋습니다. 효과적인 운동이라고 알려진 것들도 자신한테 맞지 않으면 아무 소용이 없기 때문에 평소에 관심 가지고 재미있어하는 운동을 하는 것이 자신에게 가장 효과적일 거 같습니다.