혈당을 낮추는 방법

 10월에 연휴가 많아서 글을 잘 못 쓰게 되었네요. 이번에 연휴들 잘 보내셨나요? 연휴 때 많이 놀러 가시고 맛있는 거 먹고 마시고 하셨을 텐데 오늘은 혈당에 대해 얘기해 보고자 합니다. 대한 당뇨학회 자료에 따르면 국내 당뇨환자는 2010년 300만이었는데, 올해는 그때보다 100% 증가한 600만 명이 넘었다고 합니다. 게다가 당뇨 전 단계인 사람도 약 1,580만 명이라고 합니다. 최소 2,200만 명이 당뇨의 영향에 있다고 볼 수가 있습니다. 평생 약을 먹고 식사 조절, 운동을 해야 하고 관리를 잘 못하면 심근경색, 뇌졸중, 실명 등 합병증을 얻을 수 있습니다. 때문에 오늘은 당뇨를 어떻게 관리할지 혈당을 낮추는 방법을 알아보겠습니다.

 

 혈당이 높은 이유은 우리 몸 안에서 간의  포도당 과다 생산, 췌장의 인슐린 과소 생산, 인슐린 저항성(인슐린을 효과적으로 사용 없음)의 이유가 있습니다. 외부적으로는 생활방식과 식이, 스트레스 등이 있습니다. 

 

1. 혈당 낮추는 방법-건강한 식단

혈당을 줄이는 방법-건강한 식단

 혈당을 낮추는 방법 중 하나는 식단 조절입니다. 탄수화물은 적게 그리고 정제 탄수화물을 피해야 합니다. 단백질을 섭취할 때는 붉은 고기나 가공육은 당뇨를 낮추는 데 도움이 되지 않습니다. 대신 적당량의 생선과 달걀을 먹는 것이 좋습니다. 섬유질을 많이 섭취하면 탄수화물의 소화와 당분의 흡수를 늦춰 혈당 수치를 천천히 늘려줍니다. 채소나 과일 콩, 통곡물을 많이 섭취하도록 해야 합니다.

 

 물을 자주 충분히 마신다면 혈당 수치를 낮춰줄 수가 있습니다. 신장이 소변을 통해 과도한 당분을 씻어냅니다. 당연히 당분이 첨가된 음료는 삼가는 것이 좋습니다. 혈당 지수가 낮은 식품을 먹는 것이 좋습니다. 혈당 지수는 음식 섭취 후 혈당 상승 속도를 나타낸 수치입니다. 이 수치가 낮은 식품을 먹어야 혈당 수치가 감소합니다. 보리나 그리스식 요구르트, 통밀, 콩 등이 이러한 식품입니다.

 

 유산균을 매일 섭취하면 제2형 당뇨병을 막는 데 도움이 됩니다. 유산균은 포도당 대사에 좋은 효과가 있어 규칙적인 섭취는 당뇨병 위험 감소로 이어질 수가 있습니다. 요구르트, 김치 등을 통해 유산균을 섭취할 수 있습니다. 차를 4잔 이상 마시는 사람은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 그렇지 않은 사람보다 17%나 줄어든다고 합니다. 1~3잔을 마신 사람도 그렇지 않은 사람보다 위험이 더 줄어들었습니다. 녹차의 떫은맛을 내는 카테킨은 세포 손상을 막아주고 홍차는 카테킨이 발효하면서 또 다른 항산화물질인 테아플라빈으로 전환됩니다. 

 

2. 혈당 낮추는 방법-규칙적인 운동

혈당 낮추는 방법-규칙적인 운동

 혈당을 낮추는 방법으로 규칙적인 운동은 적당한 체중을 유지하며 인슐린 민감성을 증가시키는데 도움이 됩니다. 인슐린 민감도가 증가하면 세포가 혈류에서 사용 가능한 당분을 보다 효과적으로 사용할 수 있게 됩니다. 운동은 근육이 에너지와 근육 수축을 위해 혈당을 사용하는 데 도움이 됩니다.

 

 운동을 한다고 새벽에 일어나서 운동장으로 달려가고 헬스장에 가서 역기를 들어야만 하는 것입니다. 가볍게 산책하기, 집안일하기, 화초 가꾸기 등 간단한 신체활동을 하면 성공적이라 할 수 있습니다. 가만히 앉아있기보다 30분마다 일어나 조금이라도 움직이는 것이 중요합니다. 이렇게 하루에 5~10분 정도 가벼운 걷기나 앉았다 일어나기, 다리 올리기 등을 하고 점점 시간과 강도를 늘려나가면 됩니다. 최소 주당 150분을 하는 것을 권장합니다. 하루 운동 후 이틀 이상 쉬는 것은 필요합니다. 꾸준함이 중요합니다.