계단오르기 운동효과 및 운동방법

계단오르기

한혜진 님이 한 프로그램에 나와서 가장 효과가 좋은 운동으로 "계단오르기"를 꼽았는데요. 어디서든지 운동할 수 있고 운동강도도 강하기 때문이라고 합니다. 

 

저도 겨울에 운동을 하려고 해보니 밖에 나가는 건 너무 춥고 헬스장이나 다른 실내운동을 하려고 해도 기부를 할 거 같아서 선뜻 못했었습니다. 그런데 아파트는 계단이 많고 바깥보다는 조금 더 따뜻해서 딱 좋다고 생각했습니다.

 

아파트가 아니더라도 우리가 일하는 사무실이나 밥 먹으러 가는 가게 등 수많은 건물들 덕분에 우리는 일상에서 언제나 "계단오르기"를 할 수가 있습니다. 단지, 더 편한 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용할 뿐이죠.

 

하지만 기회가 있을 때마다 계단을 올라가 주는 것은 중요합니다. 평상시에 많이 활동하시는 분은 상관없지만, 한 자리에 계속 앉아 일하시는 분들은 특히 조금이라도 몸을 움직이는 것이 중요합니다. 계단오르기가 정말 효과가 있을까요?

 

계단오르기

 

계단오르기의 운동 효과

 

1. 혈액순환

계단오르기를 하면서 자연스럽게 몸에 혈액이 활발하게 돌게 됩니다. 특히 계단오르기를 하면 하체근육을 발달시켜 평상시에도 혈액의 흐름을 좋게 도와줍니다. 따라서 우리 몸의 심장과 뇌 건강까지 챙길 수 있습니다.

 

2. 체중감량

생각보다 계단오르기는 많은 칼로리를 소모합니다. 30분 운동을 했을 때 약 180~250kcal를 소모합니다.

걷기는 160kcal를 소모하기 때문에 약 1.5배 정도 소모량이 많습니다. 

 

또한 150kcal를 소모하는데 드는 시간을 비교해 보면 조깅과 수영이 20분, 자전거타기가 30분인데 계단오르기는 15분으로 가장 짧은 시간이 걸립니다. 식단조절과 병행하면 원하는 체중감량을 할 수 있습니다.

 

 

3. 하체 근력 강화

계단오르기는 척추, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 골고루 발달시킵니다. 무릎 주변의 근육들을 강화해서 다른 운동을 할 때 무릎 부상을 예방할 수 있습니다. 신체 대부분의 근육이 허벅지에 집중되어 있기 때문에 근력이 강화되면 기초대사량이 증가하여 다이어트 후에 요요현상도 줄어들게 됩니다.

계단오르기

 

계단오르기 운동 방법

 

1. 계단을 오를 때 발은 11자 형태를 유지한다.

2. 앞꿈치에서 발바닥의 절반까지만 계단을 디딘다. 단, 발바닥에 통증이 있거나 질병이 있다면 발 전체를 올린다.

3. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 하고 상체를 구부리지 않는다.

4. 되도록 올라가는 운동만 한다. 내려오는 운동은 무릎에 무리를 줄 수 있다.

5. 최소 하루에 3층 이상 계단을 5회 이상 하도록 한다.(아주 최소한의 기준)

6. 운동 효과를 보기 위해서는 하루에 최소 30분 이상 하도록 한다.

 

 

계단오르기 주의사항

 

1. 무릎에 무리가 가기 때문에 한 번에 한 칸만 오른다.

2. 내려갈 때는 가급적 엘리베이터를 이용하여 관절을 보호한다.

3. 여름철에는 높은 기온과 습도로 어지러움이 올 수 있기 때문에 무리하지 않는다.

4. 모든 운동처럼 자신의 한계를 분명히 파악하고 무리해서 진행하지 않는다.

 

 

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