대장암을 예방하는 건강한 식습관

 암 발생의 위험 요인 중 가족력은 우리가 통제할 수 없지만 사전 예방적 조치로 생활습관을 개선하는 것은 가능합니다. 한 연구에 따르면 장 내 세균이 염증성 환경을 발생시킬 수 있다고 합니다. 장 내에서 독소와 발암물질을 생성하는 균은 대장 세포를 손상시키고 대장암을 유발할 수가 있습니다. 이때 장 내 염증이 있는 사람이라면 대장암에 더욱 취약하다고 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 장 내 환경이 잘 조성될 수 있도록 식단을 잘 구성하고 건강한 식습관을 유지하도록 노력해야 합니다.

 

건강한 식습관

1. Less 붉은 고기

 핫도그부터 살라미까지 어떤 식으로든 염장 혹은 훈제되거나 보존 과정을 거친 붉은 고기는 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 자료에 의하면 붉은 고기 및 가공육 섭취량이 하루 100g 증가할 때마다 대장암 위험 증가율이 12% 높아진다고 합니다. 게다가 포화지방이 많은 동물성 지방을 많이 섭취하면 대장암 발생 확률을 더 높이게 됩니다. 붉은 고기 대신 닭과 오리 같은 가금류, 생선, 두부 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

2. More 해산물

 해산물 섭취는 대장암 위험을 줄일 수 있기 때문에 해산물을 많이 먹는 것은 도움이 됩니다. 하지만 평소 대부분의 성인은 권장량인 227g의 해산물을 섭취하지 않고 있습니다. 해산물 중에 해조류는 그 점액질이 대변을 부드럽게 해 주어 숙변제거에 도움을 주고 있습니다. 

 

3. Take 식이섬유

 식이섬유 하면 어떤 음료가 생각이 나는데요. 하루에 20g 이상 식이섬유를 섭취하면 대장암 위험이 25%나 감소합니다. 왜냐하면 식이섬유는 배변활동을 규칙적으로 할 수 있게 하고 간접적으로 대장암 위험을 줄여주기 때문입니다. 장 속에 있는 물질이 계속 움직임으로서 발암물질이 희석될 수 있고 분변 통과시간도 단축될 수 있습니다. 그렇게 되면 발암물질과 대장, 직장 내벽의 접촉이 줄어들게 됩니다. 식이섬유 섭취는 다양한 종류의 과일, 채소, 콩, 씨앗, 견과류, 통곡물을 통해 할 수 있습니다.

 

4. Drink 우유

 한 연구에 의하면 우유를 하루에 2잔 이상 마시면 남성의 대장암 위험이 26% 감소한다고 합니다. 매일 우유를 마시면 대장암 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다는 뜻입니다. 왜냐하면 연우유의 젖당 성분이 장내 균을 증가시켜 대장암 예방에 효과가 있기 때문입니다. 만약 우유의 유당이 잘 분해가 안되어 설사를 하시는 분들은 우유 대신 치즈를 드시면 좋습니다.

 

5. Stop 알코올

 사실 술은 살면서 안 마시기가 매우 어려운 것이라고 생각합니다. 하지만  적당량의 알코올도 대장암 위험을 증가시킬 수가 있습니다. 소주, 맥주, 양주, 와인 등 종류에 상관없이 대장에 좋지 않습니다. 알코올 섭취량이 10g 증가할 때마다 대장암 위험이 7%가 증가하는 것을 보면 술을 끊는 것이 현명할 수가 있습니다.

 

6. Choose 통곡물

 전 세계 많은 나라에서 주식으로 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 다양한 형태가 있는데, 우리나라 같은 경우에는 흰쌀밥을 많이 섭취하고 미국 같은 경우는 빵을 주로 많이 먹습니다. 이때 정제된 탄수화물, 즉 흰쌀밥이나 크래커, 면, 식빵 등보다 통곡물을 섭취하는 것이 대장암 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수가 있습니다. 흰쌀밥 대신 현미밥, 일반 식빵 대신 통밀 식빵을 섭취하는 것이 좋습니다. 실제로 하루 통곡물 섭취량을 90g 늘릴 때마다 대장암 위험이 17%가 감소하게 됩니다. 특히 귀리는 다른 곡류보다 단백질 함량이 높고 비타민 B함량이 높고 식이섬유가 풍부합니다. 그래서 변비 해소에 도움을 주고 변의 부피를 증가시켜 대장암을 예방해주는 효과가 있습니다.

 

건강한 식습관은 본인의 노력이 매우 중요합니다. 본인과 사랑하는 가족과 친구들을 위해서 건강한 식습관을 만들고 지키도록 꼭 노력했으면 좋겠습니다.